La creatina funciona, pero la mitad de la gente la toma con miedos que no tienen sentido. Vamos al grano: cuánta, cuándo y qué mitos podés olvidarte.

Cuánta tomar

La dosis efectiva es simple: 3 a 5 gramos por día. Una cucharadita. Todos los días, entrenes o no.

La clave de la creatina es la constancia: funciona porque se acumula en el músculo con el uso diario. No es algo que sentís de un día para el otro, sino a las 2-4 semanas de tomarla todos los días.

¿Hay que hacer "carga"?

Vas a leer que hay que "cargar" (20g por día la primera semana). No hace falta. La fase de carga solo acelera unos días en que el músculo se satura. Tomando 3-5g constantes llegás al mismo lugar en un par de semanas, sin malgastar producto ni hincharte de más. Más simple y más barato.

¿En qué momento?

El horario casi no importa: lo que manda es que la tomes todos los días. Dicho eso, si querés optimizar, tomarla post-entreno junto al batido o una comida es una buena costumbre porque te ayuda a no olvidártela. Pero si te queda cómodo a la mañana, dale a la mañana.

Mitos que podés tirar a la basura

  • "La creatina daña los riñones" → En personas sanas, los estudios no muestran daño. Es de los suplementos más investigados que hay. (Si tenés un problema renal, ahí sí, consultá con tu médico.)
  • "Hay que descansar de la creatina cada X tiempo" → No. Podés tomarla de forma continua.
  • "Te hincha / te retiene agua" → Retiene agua dentro del músculo, que es justo lo que querés (músculo más lleno). No es el "hinchazón" feo que imaginás.
  • "Es solo para hombres / para fisicoculturistas" → Sirve para cualquiera que entrene fuerza, sin importar género ni nivel.

¿Con qué la mezclo?

Con agua, jugo o tu batido de proteína. Da lo mismo. No necesitás nada especial. El monohidrato de creatina común y silvestre es el que más respaldo científico tiene: no pagues de más por versiones "premium" con nombres raros.

En resumen

  • 3-5 g por día, todos los días.
  • Sin carga, sin descansos.
  • El horario es lo de menos.
  • Monohidrato y listo.

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Nota: información general, no reemplaza el consejo de un profesional de la salud.